Home สุขภาพ 17 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง แคลอรีต่ำ ช่วยลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม

17 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง แคลอรีต่ำ ช่วยลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม

31 second read
0
299

อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูงมาก และยังเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ คนกำลังลดน้ำหนักต้องห้ามพลาดด้วยประการทั้งปวง

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงดีต่อคนลดน้ำหนัก เพราะคุณสมบัติอุ้มน้ำของกากใยจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน ในขณะที่รับพลังงานลดลง นอกจากนี้ด้วยความที่เป็นอาหารมีกากใยสูงมากก็ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายด้วย และเมื่อระบบขับถ่ายดี เรื่องลดน้ำหนักก็เหมือนจะคล่องตัวเพิ่มขึ้นอีก แบบนี้คนลดความอ้วนคงไม่มีเหตุผลที่จะไม่กินอาหารไฟเบอร์สูงแล้วจริงไหมคะ ดังนั้นกระปุกดอทคอมขอเอาใจคนลดน้ำหนักและคนรักสุขภาพ จัดให้เลยกับ 17 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง แถมแคลอรีต่ำซะด้วยนะ

1. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวัน 100 กรัม มีไฟเบอร์อยู่มากถึง 9 กรัม แต่ยังไม่พอแค่นั้นค่ะ ในเมล็ดทานตะวันยังมีแมกนีเซียม ตัวช่วยลดความตึงเครียดและช่วยเผาผลาญแคลอรีในร่างกาย เรียกได้ว่าใครอยากลดน้ำหนัก แต่ก็ติดนิสัยกินจุบจิบด้วย เมล็ดทานตะวันคือทางออกที่ดีของคุณเลย

2. เมล็ดฟักทอง

เป็นอีกหนึ่งธัญพืชที่มีทั้งไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำและไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ โดยเมล็ดฟักทอง 1 ถ้วยตวงจะประกอบด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ 2.4 กรัม ส่วนไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำมีอยู่ราว ๆ 6.4 กรัม จัดเป็นของกินเล่นอีกตัวเลือกที่คนอยากลดน้ำหนักต้องไม่พลาด เพราะนอกจากจะช่วยให้อิ่มเพลินไม่ต้องห่วงแคลอรีเกินแล้ว เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยไขมันชนิดดี วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ดีต่อหัวใจ การทำงานของสมอง และระบบประสาทไปในตัว

3. ข้าวโพดต้ม

ข้าวโพดต้ม 1 ฝัก จะให้ไฟเบอร์ราว ๆ 2 กรัม และข้าวโพดก็จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนะคะ กินเข้าไปแล้วจะอ้อยอิ่งอยู่ในท้องให้ร่างกายได้ย่อยกันยาว ๆ ส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เราลดความอยากอาหารพาอ้วนอื่น ๆ ได้ดีมากเลยล่ะ

4. แก้วมังกร

เนื้อแก้วมังกร 100 กรัม จะให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.6 กรัม ในขณะที่ให้พลังงานเพียง 66 กิโลแคลอรีเท่านั้นเอง ดังนั้นแก้วมังกรเลยจัดเป็นผลไม้ช่วยลดน้ำหนัก เพราะเป็นผลไม้ที่มีสารมิวซิเลจ (Mucilage) ซึ่งมีเฉพาะในตระกูลกระบองเพชร ลักษณะคล้ายวุ้นเจลช่วยดูดซับน้ำในร่างกาย ทำให้อิ่มอยู่ท้องทั้งที่เป็นเพียงผลไม้เบา ๆ กินแทนอาหารเย็นได้สบายเลย

5. กล้วย

กล้วย 100 กรัมมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้อยู่ 2.6 กรัม ดังนั้นเมื่อกล้วยตกเข้าไปในระบบย่อยอาหารจึงดูดซับน้ำ พองตัวและช่วยทำให้ท้องรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น แถมหากกินกล้วยในตอนเช้ายังช่วยลดความอยากของหวาน ๆ ได้อีกด้วย เพราะความหวานของกล้วยจะเข้าไปเติมเต็มอาการอยากของหวานชนิดต่าง ๆ ที่สำคัญความหวานของกล้วยยังปราศจากแคลอรีอีกด้วยนะคะ

นอกจากนี้กล้วยยังมีวิตามินบี 1 และบี 2 คอยช่วยเร่งการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน อีกทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตชนิดดีต่อร่างกายด้วยล่ะ

6. มันเทศ

แม้มันเทศจะดูเป็นอาหารประเภทหัวที่มีแป้งเยอะ แต่คาร์โบไฮเดรตในมันเทศเป็นคาร์บเชิงซ้อนค่ะ นั่นหมายความว่าแป้งในมันเทศจะอยู่ท้องและใช้เวลาย่อยนานกว่าแป้งเชิงเดี่ยว ทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายเราไม่แกว่ง ไม่รู้สึกหิวจุบจิบ อีกทั้งในมันเทศยังมีไฟเบอร์ซ่อนอยู่ถึง 6 กรัมต่อมันเทศ 1 หัวใหญ่ ดังนั้นคนที่อยากแก้อาการท้องผูกมันเทศต้มก็ช่วยได้ และยังช่วยลดน้ำหนักให้คนที่กำลังไดเอตได้อีกต่างหาก

7. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลี 100 กรัมให้ไฟเบอร์ 2.5 กรัม ขณะที่ให้พลังงานเพียง 25 กิโลแคลอรีเท่านั้น อีกทั้งกะหล่ำปลีสามารถนำไปทำเมนูได้หลากหลาย กินแบบต้ม นึ่ง ตุ๋นได้อย่างไม่น่าเบื่อ จัดเป็นเมนูลดน้ำหนักที่น่าลิ้มลองไม่น้อยเชียวค่ะ

8. ถั่วดำ

ข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย ทำให้เราทราบว่า ถั่วดำ 100 กรัมให้ไฟเบอร์ได้สูงถึง 4.6 กรัม แต่ถ้าจะให้ดีคนกำลังลดน้ำหนักควรกินถั่วดำเพียง 50 กรัมก็พอค่ะ และควรกินถั่วดำต้มสุกแบบไม่ใช่ขนมหวานด้วย เพราะถั่วดำ 100 กรัม ให้พลังงานสูงพอตัวนะคะ ประมาณ 357 กิโลแคลอรีเลย ฉะนั้นเพื่อสนับสนุนภารกิจลดน้ำหนักให้เป็นไปอย่างราบลื่น แนะนำให้รับประทานถั่วดำวันละ 50 กรัมก็พอ ซึ่งจะทำให้ได้รับไฟเบอร์ประมาณ 2-3 กรัม แถมยังแคลอรีต่ำและไม่มีไขมันอิ่มตัวให้กลัวอ้วน

9. ฝรั่ง

ปริมาณใยอาหารของฝรั่งจะอยู่ที่ 9 กรัมต่อฝรั่ง 1 ถ้วยตวง ซึ่งไฟเบอร์สูงแบบนี้จะถูกร่างกายดูดซึมเอาไปใช้หล่อเลี้ยงอวัยวะภายในต่าง ๆ โดยที่ระบบย่อยอาหารจะทำการดูดซึมไฟเบอร์เพคติน จึงทำให้เรารู้สึกอิ่ม อีกทั้งในเนื้อสีขาวและเปลือกสีเขียวของฝรั่งยังมีคุณสมบัติเป็นกรดอ่อน ๆ ช่วยในการย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ฝรั่งยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม และไฟโตนูเทรียนท์อีกหลากหลายชนิด การันตีว่าดีต่อร่างกายเราจริง ๆ

10. ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตา 1 ถ้วยตวงให้ไฟเบอร์ 9 กรัม พ่วงด้วยวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมมาด้วย นับว่าเป็นของกินเล่นแก้เหงาปากที่น่าสนใจไม่เบา เพราะแคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มอยู่ท้อง แต่ทั้งนี้ก็ควรเลือกกินถั่วลันเตาที่ทำให้สุกด้วยการต้ม นึ่ง หรืออบ โดยไม่ปรุงรสใด ๆ เพิ่มด้วย

11. ลูกพรุน

ลูกพรุน ลูกไหน หรือลูกพลัม แม้จะเรียกต่างกันไปแต่ผลไม้ชนิดนี้ก็มีใยอาหารเท่ากันค่ะ เพราะเป็นผลไม้ชนิดเดียวกันนั่นเอง และที่สำคัญลูกพรุนยังเป็นผลไม้ที่มีทั้งไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำเด่นในด้านช่วยขับถ่าย และไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำที่เด่นในเรื่องช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นานขึ้น ในปริมาณ 100 กรัม ลูกพรุนเลยให้ไฟเบอร์ได้ถึง 1.4 กรัม เรียกได้ว่ากินลูกพรุนก็ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพคูณสอง ในขณะที่ให้พลังงานเพียง 46 กิโลแคลอรีเท่านั้น

ทว่าก็ควรจำกัดปริมาณการกินลุกพรุนให้ไม่เกิน 10 ผลต่อวันนะคะ เพราะหากกินมากเกินไป อาจเกิดอาการท้องเสียได้

12. ถั่วแระญี่ปุ่น

สมัยนี้หาซื้อถั่วแระญี่ปุ่นไม่ยากแล้ว ตามห้างสรรพสินค้าชั้นนำก็มีขายนะคะ แล้วรู้ไหมว่าถั่วแระญี่ปุ่นประมาณ 1 ถ้วยตวง ก็ให้ไฟเบอร์กับเราได้สูงถึง 8.1 กรัม แถมยังพกวิตามินบี เกลือแร่ และกรดอะมิโนสำคัญต่อร่างกายมาด้วย นักโภชนาการเลยแนะนำให้กินถั่วแระ 1 ถ้วยตวงหลังจากออกกำลังกายหนัก ๆ เพื่อให้สารอาหารที่มีอยู่ในถั่วแระช่วยให้ร่างกายที่เหนื่อยล้าฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ที่สำคัญกินถั่วแระหลังออกกำลังกายไปแล้วเราจะได้ไม่รู้สึกหิวโหยให้เสี่ยงรับแคลอรีเพิ่มด้วยยังไงล่ะ

13. อะโวคาโด

อะโวคาโด 1 ลูกจะให้ไฟเบอร์ประมาณ 9-10 กรัม นอกจากนี้อะโวคาโดยังจัดอยู่ในหมวดผลไม้โปรตีนสูง เพราะให้โปรตีนได้ราว ๆ 0.8-1.7% ต่อลูกเลยทีเดียว และอะโวคาโดยังเป็นผลไม้ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำตาลต่ำ แถมในเนื้อของอะโวคาโดยังมีกรดโอเลอิก (Oleic Acid) ซึ่งเป็นไขมันที่ทำให้สมองสั่งการให้เรารู้สึกอิ่มอีกด้วยนะ

14. ข้าวบาร์เลย์

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวบาร์เลย์ให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.8-6 กรัม ขึ้นอยู่กับความชื้น การเก็บเกี่ยว และกรรมวิธีการทำอาหาร นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ยังมาพร้อมโพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี 6 และธาตุเหล็กด้วยนะคะ

อย่างไรก็ดี อาหารทุกอย่างเราควรกินอย่างพอเหมาะนะคะ อย่างอาหารไฟเบอร์สูงก็เช่นกันที่นักโภชนาการแนะนำว่า ควรกินวันละประมาณ 25-30 กรัมต่อวัน ไม่ควรมากกว่านี้ เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด มีปัญหาในระบบย่อยอาหารในบางคนได้ ดังนั้นกินแต่พอดี และดูแลสุขภาพด้านอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วยจะดีกว่า

ที่มา: https://health.kapook.com/view171672.html

 

Facebook Comments
Load More Related Articles
  • ดีปลี

    ดีปลี ชื่อวงศ์ : Piperaceae ชื่อสกุล : Piper ชื่อวิทยาศ … …
  • ขิง

    ขิง ชื่อวงศ์ : Zingiberaceae ชื่อสกุล : Zingiber ชื่อวิ … …
  • ผักแปม

    ผักแปม วงศ์ Araliaceae ชื่อวิทยาศาสตร์ Eleutherococcus … …
  • กาหลง

    กาหลง ชื่อวิทยาศาสตร์ :   Bauhinia acuminata  L. วงศ์ : … …
  • ขมิ้นชัน

    ขมิ้นชัน ขมิ้น หรือ ขมิ้นชัน ชื่อสามัญ Turmeric ขมิ้น ช … …
Load More By laeng
Load More In สุขภาพ
Comments are closed.

Check Also

ดีปลี

ดีปลี ชื่อวงศ์ : Piperaceae ชื่อสกุล : Piper ชื่อวิทยาศ … …